In the Middle of a Pain Flare-Up?

Here are 8 things you can try — the same steps that helped me time and time again during my recovery from Chronic Pain

This blog comes from Living Proof Ambassador, Dan Hindsley, who recovered from 15 years of debilitating back pain. Dan is a qualified personal trainer and is trained in the SIRPA approach to chronic pain recovery.

When I found myself in the middle of a mind-body pain flare, trusting the recovery process was often the hardest part.

During my journey, there were plenty of flare-ups and setbacks along the way.

But I did eventually recover completely.

In this article, I share the approaches that consistently helped me when symptoms flared.

1. I stopped searching for answers

I had to stop hunting for physical damage, digging for suppressed emotions, or trying to intellectually solve the flare-up. None of that ever helped.

What did help was shifting my focus to calming my nervous system and making that the priority.

I began to think of it like a glass of water mixed with powdered drink. If you keep stirring, the powder stays cloudy. But if you simply put the glass down, the powder naturally settles.

When my symptoms eased, clarity regarding the factors causing the flare up would often come by itself— just like when an unexpected idea suddenly appears in your mind.

2. I journaled

I filled two sides of A4 with the prompt:

“Today I feel…”

I wrote quickly, without filtering or editing anything. Once I finished, I tore the pages up and let it go.

Even on days when I thought I had nothing to say, something surprising would always emerge on the page. Sometimes the pain would ease immediately afterward.

3. I created space to relax

I’d make a cup of tea, take a bath, or play calming music.

One breathing technique I often used was the 4-7-8 method: inhale for 4 seconds, hold for 7, exhale for 8 — repeated four times.

This wasn’t about forcing my nervous system to calm down – that’s not the goal – it’s about creating the right conditions for it to settle naturally.

4. I reminded myself of the evidence

I kept a journal of moments when my symptoms had improved or disappeared before (evidence of neuroplasticity and that symptoms can change).

Whenever a flare-up hit, I’d go back and read those entries and say out loud:

"These flare-ups pass. They’ve passed before, and they will again. This pain is temporary."

5. I brought myself back to the present moment

Whenever I noticed myself ruminating, I used the pain as a reminder to pause.

I would take three slow breaths and tell myself:

"This is just a sensation. I am safe. My body is strong."

Then I would shift my focus outward — noticing a plant nearby, the sky, or someone I cared about.

Even during painful moments, I could always find something to appreciate or feel grateful for.

With repetition, we can train the brain to gravitate toward the present moment and appreciate what is there.

6. I stopped pushing through it

I would give myself a few days of complete rest from exercise.

That wasn’t easy for me — I had always been someone who pushed myself hard.

But instead of battling the symptoms, I tried simply sitting with them and asking:

"What might this be trying to show me?"

I didn’t force myself to find an answer.

7. I fed my mind and soul

I watched things that made me laugh and listened to music or podcasts that helped me feel calmer.

I also stepped away from constantly studying the mind-body approach in such of answers.

At that point I realised I already knew enough — it was time to allow the process to unfold.

8. I began moving again

After a few days, if the symptoms were still present, I would check a few things:

• Had I experienced a real injury or impact?

• Was the level of pain appropriate for the activity I’d done?

• Had I increased exercise too quickly or pushed too far?

  
  

If the answer to all three questions was no, I would begin moving again. I’d gently explore the edges of discomfort and view the sensations as old stress leaving my body.

Full Recovery

Over the course of two years, my flare-ups became less intense and less frequent.

Eventually, they stopped altogether.

I returned to every sport and activity I had previously given up — and in my 40s I became fitter and stronger than I ever was in my 20s.

Trust the process. Flare ups can be a natural part of it but they too will pass.

— Dan

AI Usage Note from Dan: This article reflects my personal experiences and perspective. AI was used to assist with editing and improving readability in the final version.